راهکارهایی برای جلوگیری از نشخوار فکری
روان شناسان فرانسوی این موضوع را «بیماری شک» یا همان «اختلال وسواس فکری و نگرانی های عملی» می نامند. این همان وسواس یا نگرانی فکریست، گرفتاری در شک و حلقه بی پایانی از افکار نگران کننده! می توان گفت که همه ما انسان ها تا حدودی درگیر مبارزه با نشخوارهای فکری و افکار نگران کننده خود هستیم. اضطراب در دنیای مدرن امروزه به افسردگی هایی تبدیل شده که شاید به طور آشکار در ما بروز نکند ولی به شدت در روحیه ما تاثیر گذار است. در این مقاله ما تجربیات و ابزاری که در طول زمان برای مقابله با نگرانی وجود دارد را بررسی می کنیم.
یک- شناسایی افکار مزاحم
نخستین گام برای مقابله با نگرانی، شناسایی افکار نگران کننده، نشخوارهای فکری، ترس ها و شک هاست. آن را در چند کلمه یا یک جمله خلاصه کنید و حتی در صورت امکان، نامی روی آن بگذارید. برای نمونه شما می خواهید به روانپزشک مراجعه کنید و اگر دوستان و آشنایانتان یا همکارانتان این موضوع را بفهمند چه فکر می کنند؟ این موضوع باعث بروز نگرانی در شما می شود. ممکن است به شما احترام نگذارند، شما را تحقیر کنند یا با شما همکاری نکنند. با مشاهده بهتر موضوع می توانید قدرت این گونه افکار مزاحم را کم کنید.
دو- یافتن تحریف
پس از شناسایی ترس و شک تلاش کنید تا از هر گونه تحریف فکری، همانگونه که دکتر «دیوید برنز» در کتاب خود به نام احساس خوب توصیف می کند، مانند فکر بدست آوردن همه یا هیچ ، دسته بندی سیاه و سفید، نتیجه گیری عجولانه، بزرگنمایی و یا نادیده شمردن نکات مثبت، جلوگیری کنید. در این کتاب ده روش برای تضعیفِ تحریف افکار وجود دارد که به شما کمک می کند از نشخوارهای فکری نجات یابید.
سه- نوشتن افکار منفی
یکی از متدهای روانشناسی برای تسلط بر فکرهای عذاب آور، نوشتن آنهاست. بدین ترتیب فرصتی برای دوباره اندیشی و بازنگری افکار و موضوعات بوجود می آید. مدت پانزده دقیقه به خود فرصت دهید تا از نگرانی خارج شوید. به یاد داشته باشید که عزیزانتان به وجود شما در هر زمانی نیازمندند.
چهار- تمسخر افکار مزاحم
طنز، هر وضعیتی را قابل تحمل می کند. باید اعتراف کرد که در هنگام نگرانی، وضعیت مسخره ای نیز در مغز انسان در جریان است. اگر نتوانید به اضطراب و نگرانی خود بخندید، دیوانه خواهید شد.
پنج- دور کردن افکار منفی با یک ضربه ناگهانی به خود
برای نمونه می توان با یک مچ بند کشی به مچ دست خود در هنگام حمله افکار مزاحم به آنجا ضربه ای بزنید. در پایان شب خواهی دید که رنگ مچ بند در اثر ضربات شما تغییر کرده است. یکی دیگر از روش ها این است که فکر مزاحم را به روی کاغذ بنویسید و آن کاغذ را مچاله کرده و به دور بیاندازید. بدین ترتیب فکر مزاحم را به معنای واقعی به دور انداخته اید.
شش- بزنید بغل
درست مانند هنگام انحراف از مسیر اصلی در هنگام رانندگی، در زمان انحراف افکارتان به کناری برانید. هنگامی که توقف کردید، از خود پرسش نمایید که آیا به این مورد نیازی هست؟ این فکر چه چیزی را می تواند تغییر دهد؟ آیا می توانم بدین ترتیب وضعیت را تغییر دهم؟ برای بدست آوردن آرامش به این افکار نیازی هست؟ سپس برای مدت کوتاهی به پرسش های خود پاسخ و آنگاه به رانندگی ادامه دهید. به طور کلی این همان تجسم دعای آرامش است، بدین معنی که انسان در دعای آرامش نیز بین آنچه می تواند تغییر دهد و آنچه توانایی تغییر آن را ندارد را باید کشف کند.
هفت- درس آموختن
بیشتر مردم در مورد اشتباهات خود دچار عقده های روحی می شوند. کاری را خراب می کنند و به صورت مکرر همان اشتباه را انجام می دهند، به ویژه هنگامی که کار به دیگران مربوط است و ضربه ناخواسته به آنها وارد می شود. در هر مسئله ای، درسی نهفته است. به دنبال آموختن درس خود باشید و مانند شماره یک، آن را شناسایی و نامگذاری نمایید. پیش از قضاوت شتاب زده در هر موردی، واقعیات را مورد بررسی قرار دهید.
هشت- بخشیدن خود
پس از آموختن درستان، خود را ببخشید. این قسمت، به ویژه برای افراد کمال گرا، بسیار مشکل است. به یاد داشته باشید که افراد کمال گرا، به طور طبیعی بیش از حد، دوباره می اندیشند. «جولیا کامرون» در کتاب خود به نام «راه هنرمند» می نویسد: کمال گرایی امتناع از پیشرفت است. حلقه ای از یک سیستم بسته فلج کننده که منجر می شود با وسواس در جزییات بمانید. کمال گرایی به جای خلاقیت آزادانه و اجازه دادن به اشتباهات برای آشکار شدن در نقش بینش صحیح، ما را در باتلاق جزییات به اصطلاح صحیح فرو می برد و اصالت کار را به یکنواختی فاقد شور و خودانگیختی بدل می سازد. بخشیدن خود، به معنی تمرکز به روی بینشِ به دست آمده از اشتباهات و رهایی باقی مسائل است.
نه- تصور بدترین حالت ممکن
البته در وحله اول ممکن است این روش اشتباه به نظر برسد ولی تصور بدترین حالت ممکن می تواند ترس بوجود آمده از نگرانی را کاهش دهد.
ده- پشت خط نگهداشتن افکار منفی
بسیاری از مواقع ما در وضعیتی هستیم که از آن اطلاعات دقیق و کافی نداریم. برای نمونه؛ در مورد عزیزان خود که هنوز به منزل نرسیده اند، نمی دانیم که وی در شرایط خطرناکی قرار دارد یا خیر؟ در این موارد ما معمولا به افکار منفی اجازه رشد می دهیم و سپس نمی دانیم که چه باید انجام دهیم. بهتر است بدانیم که انتظار نباید باعث رشد افکار منفی باشد.
یازده- به دنبال دلایل بودن
بیشتر مواقع هدف از نگرانی مسئله واقعی نیست. هدف یا شخص و یا شرایط موجود پوششی علیه عمیق تر وارد شدن به مسئله برای جلوگیری از ترس است. اگر به مسائل عمیق تر بنگریم، نگرانی های خود را نیز کاهش می دهیم.
دوازده- مهار افکار مزاحم
همه ما می دانیم که چگونه نگرانی به طور سریع می تواند مسیر زندگی ما را تغییر دهد و مانع عظیمی برای رشد ما گردد. یک دخالت دوستانه از دوستمان، تبدیل به حالتی زشت می شود و یک انتقاد کوچک از طرف همکارمان، به یک پرونده 150 صفحه ای از ایرادات وی ختم می شود. همه ما معایب خود را بهتر می دانیم و همچنین می دانیم برای چه هددفی از خواب برمی خیزیم. دفن نگرانی ها یکی از بخش های پراهمیت زندگیست و دوباره اندیشی و بازنگری مسائل نیز یکی از اساسی ترین واقعیات ماست. بخش های دیگر که بیشتر به فانتزی و توهمات ما بستگی دارد تنها داستان سرایی ذهن ما می باشد.
سیزده- قطع مکالمه
حتی یک عادت بد هم می تواند مفید باشد! آیا شما همیشه گفتگو با دیگران را قطع می کنید؟ آیا می توانید از قطع گفتگو با دیگران جلوگیری کنید؟ کنجکاوی باعث وارد شدن به جزییات داستان های مردم می شود ولی پایان داستان این نیست. همین موضوع هم در مورد نگرانی در مغز ما صدق می کند. تمرین بیشتر به روی رفتار و افکار نامناسب، باعث بروز نگرانی بیشتر در ذهن می شود. اجازه ندهید گلوله برف در ذهنتان تبدیل به یک بهمن مخرب گردد. تفکر مثبت می تواند باعث کاهش نگرانی ها گردد.
چهارده- در زمان حال زیستن
نشخوارهای فکری به گذشته و آینده تعلق دارند. بیشتر ما در زمان حال فکر نمی کنیم ولی این پند را جدی بگیرید؛ هنگامی که در زمان حال زندگی می کنید، هیچ اتفاق بدی در زمان آینده رخ نخواهد داد و اشتباهات گذشته شما تبدیل به تجاربتان می گردد. تلاش کنید تا صدای اتومبیل، پرندگان، پارس کردن سگ، زنگ کلیسا و یا هر صدایی که در پیرامون شما به گوشتان می رسد را بخوبی بشنوید. به آنچه در جلوی چشمانتان در حال روی دادن است توجه کنید.
پی نوشت :
نویسنده: دریس بورجاید، مترجم: سایت روان
www.psychcentral.co
